Der Beckenboden ist eine wichtige Muskelgruppe, die im Alltag meist unbemerkt arbeitet. Wird er zu schwach, kann es zu ungewolltem Urinverlust kommen – etwa beim Lachen, Husten, Niesen, Laufen, Springen oder beim Heben schwerer Gegenstände.
Spätestens dann kann gezieltes Beckenbodentraining sinnvoll sein. Noch besser ist es, frühzeitig vorzubeugen und die Muskulatur regelmäßig zu stärken. Der Beckenboden lässt sich einfach trainieren: Schon wenige Minuten pro Tag können dazu beitragen, die Muskulatur zu stärken.
Sie können Ihren Beckenboden im Alltag gezielt unterstützen. Dazu gehört:
- Bewusstes Anspannen der Muskulatur: Spannen Sie die Beckenbodenmuskulatur regelmäßig bewusst an und entspannen Sie sie anschließend wieder.
- Aufrechte Haltung: Eine stabile Körperhaltung entlastet den Beckenboden.
- Gezielte Bewegung: Regelmäßige Bewegung unterstützt die Muskulatur im gesamten Körper.
- Schonendes Heben: Beugen Sie sich beim Heben in die Knie und vermeiden Sie Pressen.
Diese einfachen Maßnahmen lassen sich gut in den Alltag integrieren und können dazu beitragen, die Muskulatur zu stärken.
Die Muskeln langsam und kontrolliert zu entspannen fällt anfangs oft schwer. Beginnen Sie im Liegen, so dass der Bauch sehr entspannt ist. Hilfreich ist eine entspannende Bauchmassage mit einem wohlriechenden Öl.
- Den Beckenboden so oft und so fest wie möglich zusammenziehen und wieder loslassen. Zählen Sie mit. Wenn die Muskeln müde werden, machen Sie eine Pause. Steigern Sie die Anzahl der Bewegungen täglich. Ziel: Den Beckenboden 300 Mal hintereinander zusammenziehen und wieder lockerlassen.
- Die Muskeln langsam zusammenziehen, festhalten, langsam bis fünf zählen, langsam wieder loslassen, entspannen.
Neun Monate hat sich der Körper auf die Geburt Ihres Kindes eingestellt und ebenso viel Zeit sollte man ihm geben, sich zurück zu entwickeln. Durch die Hormonausschüttung nach der Geburt straffen sich die gedehnten Muskeln und das Gewebe, die Gebärmutter bildet sich zurück.
Frühestens sechs Wochen nach der Geburt empfiehlt es sich deshalb, mit einem Rückbildungskurs zu beginnen. Kliniken, Hebammen und Geburtshäuser bieten diese Kurse an, die vor allem den gedehnten Beckenboden trainieren und die Bauchmuskulatur kräftigen sollen.
Wenn Sie gezielter trainieren möchten oder Beschwerden haben, stehen Ihnen verschiedene Angebote zur Verfügung:
Krankengymnastik / Physiotherapie
Wenn Sie individuelle Übungen und eine Anleitung durch Fachpersonal benötigen, kann Ihnen Ihre behandelnde Ärztin oder Ihr behandelnder Arzt bei Bedarf eine Heilmittelverordnung ausstellen.
Gesundheitskurse vor Ort oder online
In der Gesundheitskurs-Datenbank finden Sie passende Kurse, die bezuschusst werden können. Geben Sie in der einfach als Stichwort “Beckenboden” ein und wählen entweder zwischen Präsenz- oder Onlinekurs:
Ergänzend dazu unterstützen auch Bewegungsformen wie Yoga oder Pilates die Muskulatur und tragen zur Stabilität des Beckenbodens bei.
Wenn Sie sich für die Teilnahme eines Gesundheitskurses entschieden haben, müssen Sie zunächst in Vorleistung gehen, d. h. den Kurs selbst bezahlen. Nach Ablauf des Kurses erhalten Sie vom Kursanbieter eine Teilnahmebescheinigung, die Sie uns dann mit Angabe Ihrer Bankverbindung zur Kostenerstattung zukommen lassen.
So bekommen Sie Ihr Geld zurück:
Zur Kostenerstattung reichen Sie bitte die Originalrechnung ein. Der schnellste Weg dafür ist die Übermittlung per Mercedes-Benz BKK App oder über unser Online-Kundencenter. Das funktioniert ganz einfach:
1. App herunterladen: hier finden Sie die Links zu den App-Stores.
2. Über die App registrieren oder anmelden
3. Rechnung abfotografieren und übertragen - fertig!
Alternativ können Sie die Rechnung auch über unser Online-Kundencenter hochladen.
Hier können Sie sich registrieren oder anmelden.
Oder Sie nutzen unsere zentrale Postanschrift: Mercedes-Benz BKK, 28178 Bremen.
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Sie haben Fragen?
Bei Fragen wenden Sie sich bitte an Ihr Kundencenter.
Weitere Informationen
Auf der Seite des Instituts für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG) finden Sie weitere Informationen zu
Scheidensenkung und Gebärmuttersenkung
Broschüren und Miktions- und Stuhltagebuch finden Sie auf der Seite der Deutschen Kontinenz Gesellschaft:
Infomaterial - Deutsche Kontinenz Gesellschaft
Kontinenz- und Beckenbodenzentren:
Expertensuche - Deutsche Kontinenz Gesellschaft
Übungen für Männer finden Sie auf der Seite der Prostata-Hilfe Deutschland:
Beckenbodentraining für Männer – Übungen und Tipps